Indice Glicemico

Conoscere l'Indice Glicemico per una corretta e sana alimentazione
Novembre 2011

Uno degli errori alimentari più frequenti e diffusi è nutrirsi senza prestare attenzione alla capacità degli alimenti che mangiamo di aumentare la glicemia nel sangue in maniera repentina. La glicemia è il livello di concentrazione nel sangue del glucosio, un carboidrato fondamentale per la sopravvivenza perché fonte di preziosa energia per l'organismo. In una dieta corretta il livello di glicemia dovrebbe essere mantenuto in costante equilibrio, evitando il più possibile improvvise variazioni dopo il pasto.

Improvvise variazioni della glicemia, quali sono gli effetti sull'organismo?
L'aumento di glucosio nel sangue comporta un maggior lavoro del pancreas per produrre insulina, capace di riportare i valori di glucosio nei livelli normali. Un eccesso di glicemia ed un concomitante eccesso di insulina provocano uno stress metabolico/ormonale in grado, nel lungo periodo, di portare a: malattie cardio-vascolari, sovrappeso, obesità o inestetismi cutanei come la cellulite.

Indicatori che ci aiutano a fare scelte di corretta alimentazione Per mantenere i valori della glicemia più o meno costanti nel tempo occorre conoscere le diverse capacità e modalità degli alimenti di fornire energia. A questo proposito viene in aiuto l'Indice Glicemico, un indicatore di quanto velocemente aumenta la glicemia (quantità di glucosio) nel sangue in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 g di carboidrati.

L'Indice Glicemico ci dice quanto velocemente il carboidrato ingerito viene demolito, smontato, assorbito e immesso nella circolazione sanguigna come fonte energetica per le cellule. Alimenti a basso Indice Glicemico rilasciano energia in modo prolungato, in modo costante e permettono di evitare la sensazione di fame poche ore dopo il pasto. Alimenti ad alto Indice Glicemico rilasciano energia sotto forma di glucosio molto velocemente con il risultato che la sensazione di fame non tarda a farsi sentire ed il glucosio in eccesso viene trasformato in grasso di deposito.

Come usare l'Indice Glicemico
L'Indice Glicemico di uno stesso alimento può variare in relazione a tutta una serie di fattori, ad esempio:
- il grado di cottura
Ad esempio la pasta cotta al dente ha un Indice Glicemico inferiore rispetto allo stesso tipo di pasta che viene cotta maggiormente.
- Il livello di maturazione
Ad es. della frutta.
- La varietà
nella frutta e nella verdura
- La quantità di grassi o la quantità di fibre presenti nell'alimento o nella composizione del pasto
Una maggiore presenza di grassi o di fibre fa diminuire l'Indice Glicemico di un alimento.
- La composizione globale del pasto in cui viene inserito quel determinato alimento.
I grassi, le fibre, ad esempio influiscono sulla velocità di assorbimento dei carboidrati e di altre sostanze nutritive.
- la capacità individuale di assorbire determinati alimenti.

Inoltre accanto all'Indice Glicemico va considerato il Carico Glicemico, ovvero l'effettiva quantità di carboidrati contenuti in un alimento, perché alimenti con elevato Indice Glicemico potrebbero avere una quantità di carboidrati (quindi un carico glicemico) molto bassa per cui assumendo quell'alimento in normali quantità l'effetto sulla glicemia risulta essere minimo nonostante l'alto Indice Glicemico.

Consigli pratici per il controllo della glicemia
L'Indice Glicemico degli alimenti risulta molto utile per valutare quali alimenti preferire in alcune situazioni ad esempio:
- se si vuole controllare la sensazione di fame, si devono preferire alimenti a basso Indice Glicemico, con una preferenza per gli alimenti ricchi di fibre, che danno sazietà e rallentano l'assorbimento del glucosio;
- se occorre recuperare le energie dopo uno sforzo fisico, si devono preferire alimenti ad alto indice glicemico che vanno a compensare subito la situazione di ipoglicemia, naturalmente senza esagerare nella quantità per evitare effetto rimbalzo (rapido innalzamento e rapido abbassamento glicemico);
- nelle diete dei diabetici per gestire in modo più consapevole le variazioni della glicemia;

Per semplificare la scelta degli alimenti in base all'Indice e al Carico Glicemico si consiglia di tenere presenti solo gli alimenti che hanno un elevato Indice Glicemico e per ognuno di essi valutare la fascia di Carico Glicemico d'appartenenza, e quindi prestare particolare attenzione nell'introduzione di quegli alimenti con elevato Indice e Carico Glicemico.
Naturalmente questa scelta deve essere necessariamente inserita all'interno del globale stile di vita di ognuno, per cui la regola in questione deve essere accolta più come un'indicazione di massima che non come regola ferrea.

Glicemia e dieta senza glutine
Secondo alcuni studi* negli ultimi anni si è osservato un progressivo incremento di sovrappeso e obesità nella popolazione dei pazienti celiaci. La causa di questo fenomeno potrebbe essere ricercata nelle caratteristiche degli alimenti che compongono la dieta senza glutine. Uno studio sulle abitudini nutrizionali di 18 bambini celiaci condotto nel 2009 dalla Clinica Pediatrica dell'Università di Milano - AO Luigi Sacco di Milano, sotto la guida del direttore prof. Gian Vincenzo Zuccotti, ha evidenziato un elevato apporto quotidiano di carboidrati a rapido assorbimento, un apporto di fibre inferiore al fabbisogno quotidiano ed un elevato indice e carico glicemico delle diete senza glutine analizzate. Come si legge nella relazione "Indice Glicemico e Prodotti privi di Glutine" della dott.ssa Alessandra Bosetti, dietista clinico presso l'ospedale Sacco, questo studio ha fatto emergere l'esigenza di riconsiderare le caratteristiche dei prodotti dietoterapeutici per migliorarne l'indice glicemico e l'adeguatezza nutrizionale.

Vai alla documentazione dell'Osservatorio Alimentare Nutrifree relativa all'Indice Glicemico nei prodotti senza glutine >